- Allez au lit lorsque vous avez sommeil : Si vous avez du mal à vous endormir le soir, c’est peut-être parce que vous ratez votre heure d'endormissement ! Le sommeil est organisé en cycles d'environ une heure trente, si vous ratez le début d’un cycle, il vous faudra attendre le prochain, environ 1h30 plus tard !
- Ayez une routine pour vous relaxer le soir.
- La chambre est un endroit pour dormir Utilisez le lit seulement pour le sommeil, évitez d'en faire un lieu de travail.
- Bloquez la lumière le plus possible : Attention aux écrans : Évitez la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l'éveil.
- Une chambre fraîche favorise un bon sommeil : baissez la température à 19°C. Et dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux et donc, la circulation sanguine. Cela contribue à l'endormissement. Osez réhabiliter les chaussettes au lit !
- Évitez les aliments, boissons et médications qui peuvent contenir des stimulants. Évitez la caféine et la théine (coca-cola), au moins six heures avant d'aller au lit. A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.
- Évitez l'alcool avant de vous coucher.
- Faites de l'exercice le matin ou en après-midi. Pas de sport le soir : L’activité sportive est excellente pour la santé, mais mieux vaut programmer son jogging, son cour de gymnastique ou sa séance de natation en matinée ou pendant la pause déjeuner plutôt que le soir. En effet, à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, signe que l'organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l'organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.
- Évitez les repas lourds au repas du soir : Une digestion difficile contrarie le sommeil,
- Un bain chaud contrarie l’endormissement : Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Erreur ! Quand il se programme pour dormir, l'organisme diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser.
- Évitez de boire avant de vous coucher
- Évitez les siestes en fin d'après-midi ou en soirée.
- Laisser vos soucis de côté ! C’est ce qui est le plus difficile ! C’est là que les techniques de sophrologie associées à la mindfulness vont vous aider ! car parfois, ce sont les ruminations des soucis qui empêchent de dormir ou qui réveillent en pleine nuit ou à 4 heures du matin !
- Les problèmes de sommeil peuvent être lié au surpoids En effet, le surpoids peut induire des désagréments pendant le sommeil comme les ronflements ou même des pathologies comme l’apnée du sommeil… C’est pourquoi de nombreuses personnes ayant perdu du poids notent aussi une nette amélioration de leurs nuits de sommeil.
- Enfin, le lien entre le sommeil et le stress n'est plus à démontrer. Dans le dossier thématique
"Perturbation du rythme circadien du cortisol", Estelle Louiset écrit: "De nombreuses études ont montré que la privation de sommeil ou les réveils nocturnes augmentent la sécrétion de cortisol. L’élévation du taux de cortisol favorise l’activité du circuit neuronal entre l’amygdale et les neurones à CRF, ce qui facilite l’éveil. De même, un stress chronique induit une augmentation de la cortisolémie qui retarde l’endormissement et empêche le sommeil profond. L’altération de la qualité du sommeil facilite les réveils nocturnes, qui induisent à leur tour une stimulation de la production de cortisol. Il se produit une aggravation progressive du dysfonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien et des troubles du sommeil pouvant engendrer une anxiété et une dépression."